Древние тантрические техники йоги и крийи (ч.1)


Дышите естественно, позволяя изгибу спины усиливаться при выдохе.
Оставайтесь в конечной позе пока это вам удобно. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая все мышцы и выполняя все описанные выше действия в обратном порядке. Следите за тем, чтобы тело опиралось на одну руку и поворачивалось вокруг неё, в то время как его противоположная сторона движется вперёд. Выполняя это движение, не спешите.
Советы начинающим
Для тех, у кого недостаточно гибкая спина, эта асана поначалу может оказаться довольно трудной. В таком случае следует начинать асану, ставя ступни на носки. При этом пятки поднимаются и за них легче взяться руками.
Некоторые люди обнаружат, что они все равно не могут держаться за обе пятки одновременно. Чтобы постепенно решить эту проблему, просто протяните назад одну руку и возьмитесь за одну пятку. Оставайтесь в этом положении примерно секунду, затем отпустите пятку, поверните тело и возьмитесь другой рукой за другую пятку. Повторите это чередующееся скручивающее движение несколько раз. Не должно быть никаких резких и насильственных движений – только плавные, медленные и расслабленные. Это простое упражнение поможет раскрепостить спину, и со временем вы сможете держаться за обе пятки.
Осознание и продолжительность
Необходимо сохранять осознание дыхания и расслабление всего тела.
В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут. Поставьте себе целью со временем сохранять эту асану до двух минут. Сначала удерживайте конечную позу не долее нескольких секунд, ежедневно увеличивая ее продолжительность на одну–две секунды.
Последовательность выполнения
Это асана с наклоном назад. Поэтому необходимо перед ней или после нее выполнять асану с наклоном вперёд.
Ограничения
Людям с серьёзными заболеваниями спины, например, люмбаго не следует пробовать эту асану, не посоветовавшись со специалистом. Тем, у кого увеличена щитовидная железа, также необходимо соблюдать осторожность.
Распространенные ошибки
Нередко люди в конечной позе полностью или частично переносят вес тела на руки и пятки. Хотя это и не приносит никакого вреда, однако значительно уменьшает эффективность асаны.
Еще одна распространенная ошибка – напряжение мышц спины, что препятствует максимальному изгибу позвоночника. Старайтесь как можно больше расслаблять мышцы.
В конечной позе не дышите слишком глубоко – грудь и живот уже растянуты, что ограничивает дыхание. Всякая попытка дышать глубоко может привести к перенапряжению соответствующих мышц.
Благотворное действие
Эта асана прекрасно растягивает всю грудную клетку и живот, в то же время обеспечивая основательный массаж внутренних органов. Вследствие этого, она полезна для облегчения различных недомоганий, связанных с почками, поджелудочной железой, кишечником, печенью и другими органами брюшной полости.
Недостаточная гибкость грудной клетки нередко приводит к поверхностному дыханию. Уштрасана расширяет грудную клетку и делает более эластичными связанные с ней мышцы, тем самым способствуя более глубокому дыханию.
Эта асана заставляет позвоночник изгибаться назад, раскрепощая позвонки и стимулируя спинные нервы. Плечи оттягиваются назад, а грудь выталкивается вперёд, помогая исправлению сутулых плеч и сгорбленной спины.
Передняя часть шеи сильно растягивается, что обеспечивает хороший массаж нервов и органов в этой области тела. В частности, происходит регуляция функций чрезвычайно важной щитовидной железы.
Регулярная практика этой асаны принесет облегчение людям, страдающим от болей в спине и шее или общей скованности позвоночника.

Уттан Падасана (поза с поднятыми ногами)
На санскрите слово уттан означает «поднятая», а пада – «нога». Отсюда и возникло название этой асаны. Практика этой асаны весьма полезна, поскольку она помогает укреплять мышцы живота, а также избавляться от метеоризма и запоров.
Техника выполнения
Лягте на пол, лицом вверх.
Ноги сдвиньте вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Руки должны оставаться пассивными в течение всей практики.
Закройте глаза.
Постарайтесь ненадолго расслабить всё тело.
Сделайте полный выдох.
Затем вдохните как можно глубже.

Медленно поднимите прямые ноги, держа их вместе.
Очень важно, чтобы руки были как можно более расслаблены. Другими словами, руки не должны принимать никакого участия в подъеме ног.
Подъём ног должен достигаться за счёт сокращения мышц живота. Это очень важно, поскольку обеспечивает укрепление брюшных мышц и массаж внутренних органов. Не поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны находиться на высоте от 30 до 60 см. Если поднять ноги выше, мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и асана утратит большую часть своих полезных свойств. Удерживайте ноги в этой конечной позиции, одновременно задерживая дыхание.
Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так долго, как сможете, не испытывая при этом дискомфорта. Затем, выдыхая, медленно опустите ноги. После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно повторить.
Советы начинающим
Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая лёгкая, как может показаться на первый взгляд. С другой стороны, немного потренировавшись, её можно быстро освоить. Чтобы выполнять ее правильно (т.е. держа ноги невысоко над землёй), необходимы достаточно сильные мышцы живота. У большинства людей это не так, и потому при выполнении асаны у них обычно возникают определенные затруднения. В этих обстоятельствах можно использовать упрощенный вариант. Во первых, можно поднимать ноги и удерживать их в конечном положении, помогая себе руками. Во вторых, можно поднимать ноги выше, чтобы они составляли с землей угол 45° или даже больше. Это уменьшает требуемое напряжение мышц живота.
Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, чтобы руки все время оставались расслабленными, а ноги лишь немного поднимались над полом. Необходимо стремиться к этой конечной цели, даже если для ее достижения потребуется несколько недель или даже больше времени. В этом виде асана приносит максимальную пользу, значительно улучшая состояние мышц живота и органов брюшной полости.
Дыхание, осознание и продолжительность
Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естественным. Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание, когда поднимаете и удерживаете ноги в конечном положении. Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после выполнения асаны, дышите обычным образом.
Осознание следует направить на область живота и дыхание.
Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока это вам удобно. Не перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану столько раз, сколько вам захочется, хотя трёх раз вполне достаточно.
Последовательность выполнения
Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей ежедневной программы занятий.
Благотворное действие
Уттан падасана – прекрасная асана для укрепления мышц живота, массажа внутренних органов, избавления от газов и устранения запоров. В этом отношении она особенно эффективна, если дополняется паванмуктасаной . В то время как уттан падасана растягивает живот, паванмуктасана сокращает его. Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, безусловно, следует выполнять эти асаны одну за другой. Для этой цели их можно делать почти в любое время в течение дня (но только не после еды), но лучше всего подходит раннее утро, перед посещением туалета.
Вьягхрасана (поза потягивающегося тигра)
Эта асана названа так потому, что она имитирует действия потягивающегося тигра. Тигры, как и многие другие животные, сильно и с удовольствием потягиваются, особенно пробуждаясь после сна, совершая примерно такие же движения, как те, что используются в этой асане.

Сайт создан в системе uCoz